कति म बेन्च प्रेस सक्षम गर्नुपर्छ? म पीठ गर्न सक्नुपर्छ ठ्याक्कै कति –

के तपाईं शारीरिक फिटनेस वा अनुभवी गुरु एउटा साईट हुनुहुन्छ, त्यहाँ सम्भवत जहाँ तपाईं प्रश्न गर्नुभएको बिन्दु भएको? यो प्रश्नको मान्छे को लागि विशिष्ट छ ठीक तिनीहरूले लिफ्ट गर्न सक्षम साथै भने तिनीहरूले शारीरिक फिटनेस यात्रा मा विकास बनाउने हुनुहुन्छ सक्नुपर्छ वजन कति। के तपाईं मूल अपेक्षा भन्दा कम भारोत्तोलन बन्द सुरु हुन सक्छ, जबकि, स्थिरता साथै रूपमा लामो तपाईं यसलाई संग रहन रूपमा तपाईं यसलाई बुझ्न अघि धेरै वजन उचाल्न सक्षम रूपमा आवश्यक छ।
सामग्री लुकाउँछ
तपाईंको bodyweight राम्रो Benching छ?
बेन्च प्रेस बलको ठूलो सूचक हो?
औसत पुरुष बेन्च प्रेस
औसत महिला बेन्च प्रेस
म धेरै राम्रो Benching अधिक कसरी प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ?
एक पुनरावृत्ति अधिकतम बेन्च प्रेस
धीरज अधिकतम बेन्च प्रेस
कति सक्नुहुन्छ रक बेन्च?
र्याप-अप

तपाईं प्रश्न रूपमा साथै मलाई जस्तै हुनुहुन्छ भने ठ्याक्कै कति म पीठ गर्न सक्षम गर्नुपर्छ – प्रतिक्रिया एउटा सरल एक छैन। त्यसैले धेरै कारक आफ्नो शारीरिक फिटनेस स्तर जस्तै प्ले, शरीरको वजन साथै उमेर मा आउनुहोस्। यो जस्तै यो विश्वास – के तपाईं अब के गर्न सक्नुहुन्छ तपाईं आफ्नो किशोर छँदा बनाम ठीक समयमा धेरै कसरी तुलना गरेका छन्? प्रतिक्रिया सम्भवत स्वीकार गर्न लाजमर्दो छ। त्यसैले, ठ्याक्कै तपाईं कत्तिको केही फरक कारक साथै तथ्याङ्क आधारमा पीठ गर्न सक्नुपर्छ मा गरेको गोता गरौं।
तपाईंको bodyweight राम्रो Benching छ?
तपाईं आफ्नो bodyweight पीठ गर्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, एक महान सुरु छ? हो, पक्कै! तपाईं एक महिला वा ठूलो आकारको मानिस हुनुहुन्छ विशेष भने। औसत आकारको मान्छे गर्न एक सानो अधिक आफ्नो शरीरको वजन भन्दा पीठ थिच्न सक्नुपर्छ। तर, सबै भन्दा संभावना 250 पाउण्ड वजन मानिस एक प्रमुख भौतिक फिटनेस खुराक संग पालन बिना आफ्नो वजन उचाल्न सक्षम हुने छैन।
बेन्च प्रेस बलको ठूलो सूचक हो?
यस पीठ प्रेस एक पावरलिफ्ट प्रतियोगिता मा गरेको तीन अभ्यास को छ तपाईं बुझे? एक deadlift साथ साथै उठबस, पीठ थिचेर बल एक सटीक परीक्षण छ। तपाईं पीठ गर्न सक्छन् धेरै वजन, मजबूत आफ्नो माथिल्लो निकाय हो।
औसत पुरुष बेन्च प्रेस

मानिसहरू महिलाहरु भन्दा धेरै वजन उचाल्न सक्षम हुन लागि यो विशिष्ट छ। तर, आफ्नो बिसवां साथै thirties मा मानिसहरू शक्ति को लागि आफ्नो शीर्ष साथै उठाने वजन मा छन्। तिनीहरूले उमेर चालीस वरिपरि मारा जब, वजन को राशि तिनीहरूले गिरावट उचाल्न सक्छ। पाठ्यक्रम, त्यहाँ सधैं अपवाद, साथै केही मानिसहरू आफ्नो बिसवां भन्दा आफ्नो forties साथै अर्द्धशतकको समयमा बलियो हुन सक्छ छन्। चार्ट संग पालन वजन साथै उमेर मा आधारित पीठ प्रेस औसत हो।
शारीरिक WeightUntrainedNoviceIntermediateAdvanced
11485110130180
12390115140195
132100125155210
148110140170235
165120150185255
181130165200275
198135175215290
220140185225305

AgeWeight
शरीरको वजन को 20-29100 प्रतिशत
शरीरको वजन को 30-3990 प्रतिशत
शरीरको वजन को 40-4980 प्रतिशत
शरीरको वजन को 50-5975 प्रतिशत

औसत महिला बेन्च प्रेस

ठ्याक्कै कति सोच म पीठ गर्न सक्नुपर्छ महिलाहरु को लागि, मानिसहरूबाट प्रतिक्रिया अलग छ। महिलाहरु को लागि, आफ्नो आकार साथै शारीरिक फिटनेस स्तर पीठ गर्न सक्षम हुन तिनीहरू गर्नुपर्छ कति ठीक निर्धारण लागि सबै भन्दा राम्रो संकेतक हो।
Liz Marsland, क्रसफिट Shapesmiths मा एक क्रसफिट एल-2 प्रशिक्षक, महिला तिनीहरूले माथिल्लो शरीर बल को एक महान सम्झौता छैन विशेष भने, बिस्तारै सुरु गर्नुपर्छ भन्छन्। तल तल महिलाहरु को लागि पीठ औसत विश्रामहरू शरीरको वजन मा आधारित एक ग्राफ छ।
शारीरिक WeightUntrainedNoviceIntermediateAdvanced
9750657595
105557080100
114607585110
123658090115
132708595125
1487590105135
1658095115145
18185110120160
19890115130165
199 + 95120140175

म धेरै राम्रो Benching अधिक कसरी प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ?
साथै निश्चित ठूलो कुरा हो – यो चाहनु विशिष्ट धेरै आफैलाई राम्रो गर्न छ। त्यसैले, के कदम तपाईं अधिक वजन benching मा धेरै राम्रो प्राप्त गर्न सक्छन्? स्टार्टर्स लागि, आफ्नो समय लाग्न साथै बिस्तारै वजन विकास रूपमा। तिनीहरूले आफ्नो मांसपेशिहरु या त हुनेछ रूपमा साथै एक दिनमा रोम विकास भएन। परिणाम साथै स्थिरता रूपमा समय लाग्न। रूपमा लामो तपाईं काममा राख्नु रूपमा, परिणाम आउनेछ। दायाँ यहाँ धेरै वजन benching मा धेरै राम्रो प्राप्त गर्न धेरै सुझावहरू छन्:
साथै सबै भन्दा राम्रो परिणाम प्राप्त चोट रोक्न क्रममा सधैं विधि उल्लेखनीय प्रकार।
वजन वृद्धि साथै पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या कम।
बाहिर काम गर्दा तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण शरीर लक्षित भनेर आफ्नो शक्ति प्रशिक्षण तालिका फरक हुन्छन्।
एक प्रशिक्षक बाहिर काम तपाईं आवश्यकता एक कार्यक्रम सहायता वा तपाईंलाई अनुकूल सबैभन्दा प्रभावकारी कसरत योजना स्थापना गर्न भने विचार गर्नुहोस्।
दुबला मांसपेशीमा विकास सहयोग गर्न एक स्वस्थ आहार योजना कायम।
व्यायामको बीच बाँकी आफ्नो शरीर प्रशस्त दिनुहोस्।

एक पुनरावृत्ति अधिकतम बेन्च प्रेस
तपाईं आफ्नो एक पुनरावृत्ति अधिकतम पीठ प्रेस के छ उत्सुक हुनुहुन्छ? तपाईं आफ्नो एक पुनरावृत्ति अधिकतम पत्ता लगाउन उपयोग गर्न सक्छन् एक पीठ प्रेस कैलकुलेटर। तिनीहरूले अधिकतम शक्ति तपाईं एक Singular मांसपेशिहरु संकोचन संग सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ रूपमा पुनरावृत्ति अधिकतम परिभाषित। मनमा राख्न यी कुनै एक-आकार-उचित-सबै छ साथै 100% सटीक छैनन् भनेरदृष्टिकोण। जे होस् क्यालकुलेटरमा तपाईंको एक प्रतिनिधि बेंच प्रेस अधिकतम निर्धारण निश्चित रूपमा एक ठूलो सुरूवात पोइन्ट हो, साथै त्यहाँबाट तपाईं या त स्केल अप वा मापन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको एक पुनरावृत्ति अधिकतम पत्ता लगाउन, क्रमिक रूपमा बढ्दो तौल बढाउन जब सम्म तपाईं एक प्रतिनिधि अधिकतम तौल पहिचान गर्नुहोस् जुन तपाईं उठाउन सक्नुहुनेछ।
धीरज म्याक बेंच प्रेस
तपाईंको एक पुनरावृत्ति म्याट एक्स प्रेस प्रेस गर्दा तपाईंको स्टिमिनालाई मांसपेशीको समूहको एक एकल फटका साथ तपाईंको स्टिमिनालाई जाँच गर्न एक विधि हो, यसले तपाईंको धरहराको सम्भावनाको बारेमा थोरै बताउँछ।
त्यो सहनशील म्याट म्याक्स बेन्च प्रेस उपयोगी छ। यो माथिल्लो शरीर सामिना र धीरज परीक्षण हो जुन NFL, एनबीए र NHL संयोजनमा सामान्य रूपमा प्रयोग गरिन्छ। धीरजको अधिकतम बेंच प्रेस रिप्सको अधिकतम संख्या हो जुन सेट वजन प्रयोग गरी गरिन्छ। उदाहरण को लागी, तपाइँसँग 2 2500 पाउन्डको एक पुनरावृत्ति अधिकतम हुन सक्छ, यद्यपि तपाईंको धीरज अधिकतम बेन्च वजन 215 पाउन्ड दश पटक बेन्च हुन सक्छ।
रक बेंच कति गर्न सक्छ?

कसले चट्टानलाई केही आकार वा फारममा मूर्तिलाई पट गर्दैन? त्यो विशेष गरी फिट हुनुभयो यदि तपाईं स्टिमिना र फिटनेस मा हुनुहुन्छ। WWE को साथसाथै अहिलेसम्म आफ्नो शुरुआती दिनदेखि नै, चट्टानले उनको स्केल सामग्रीलाई कायम राखेको छ र उसको चाल के हो भनेर सोच्दै हामी असन्तुष्ट भएको छ।
उसको उत्तम-राखिएको रहस्यहरू मध्ये एक (किनभने उसले प्रश्नलाई जवाफ मन पराउँदैन) ठीक त्यस्तै हो कि उसले कति चाँडो बेन्च प्रेस गर्न सक्छ। जब ऊ चीजहरूलाई कम-कुञ्जी राख्न मनपर्दछ, हामी उद्धृत गर्न सक्दछौं कि रकसँग एक प्रतिनिधि छ 5500 को बीचमा 500500 साथै 50000 पाउन्ड छ।
र्याप-अप
बेन्च प्रेस तपाईंको सामान्य माथिल्लो शरीरको बलको ठूलो सूचक हो। धेरै वजन धेरै वजन तपाईं बेंच गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईंको माथिल्लो शरीर प्रशस्त छ। जब म बेन्चमा कति ठीक छ भनेर चिन्ता मान्दै, दिमागमा राख्नुहोस् त्यहाँ धेरै कारकहरू छन् जस्तै शरीरवेट, शारीरिक फिटनेस स्तर र विचार गर्न को लागी।
तपाईं माथिको बेन्चको बेन्च प्रेस प्रेस टेम्पिक चार्टहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ वजनको आधारमा तपाईले जत्तिकै ठाउँ को अवधारणा प्राप्त गर्न को लागी। यदि तपाईं बेन्चलाई बेन्चमा थिच्नुभयो भने, तपाईं जनसंख्याको 5-10% भन्दा कम अपवाद हुनुहुन्छ।
धेरै बढी तौल बेन्चमा धेरै राम्रो प्राप्त गर्न, तपाईं आफ्नो कसरत संग अनुरूप हुनु पर्छ। साथै, तपाईं पुन: परीक्षणको संख्यालाई कम गर्दा तपाईं उठाउन सक्नुहुन्छ। स्वस्थ खानुहोस् साथै तपाईंको शरीरलाई वर्कआउट्सको बीचमा आराम गर्नुहोस् जुन कस्टमआउटहरूको बीचमा आराम गर्नुहोस् जुन मांसपेशी जनता रेबरहरू मर्मत गर्दछ। याद गर्नुहोस्, एक दिनमा रोम निर्माण गरिएको थिएन!